Du behøver ikke træne som en professionel cykelrytter for at komme i rigtig god form. Med omkring syv timers målrettet og varieret cykeltræning om ugen kan de fleste motionister opbygge både kondition, fart og udholdenhed.
Det svarer i gennemsnit til én time om dagen – og burde stadig levne tid til arbejde, familie, indkøb, græsslåning og vask af det efterhånden velbrugte cykeltøj.
Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis skal cykle præcis én time hver dag. For at kunne klare længere ture og motionsløb har du brug for enkelte længere træningspas. Til gengæld bør programmet også indeholde hele hviledage, hvor kroppen får mulighed for at restituere.
Hvordan ugen bedst sammensættes, afhænger af din kalender. For mange vil det være naturligt at placere den længste tur i weekenden og bruge de travleste hverdage som hviledage.
Forslag til en træningsuge på syv timer
Mandag: Hviledag
Hold helt fri fra cyklen. Du kan eventuelt supplere med let styrketræning, bevægelighed eller en gåtur.
Tirsdag: Korte og hårde intervaller – 1 time
Begynd med 15-20 minutters rolig opvarmning, hvor intensiteten gradvist øges.
Kør derefter 4-8 intervaller af 1-2 minutters varighed med høj intensitet. Du skal arbejde hårdt, men stadig kunne holde nogenlunde samme niveau gennem alle intervallerne. Rul roligt i 2-4 minutter mellem hvert interval.
Afslut med 10-15 minutters let cykling.
Onsdag: Rolig udholdenhedstræning – 1 time
Kør i et behageligt og kontrolleret tempo, cirka 65-75 procent af FTP. Du skal kunne føre en samtale uden større problemer.
Formålet er at opbygge den grundlæggende udholdenhed uden at belaste kroppen unødigt.
Torsdag: Tempotræning – 1 time
Varm op i 15-20 minutter.
Kør derefter 20 minutters tempotræning omkring 85-95 procent af FTP. Det kan enten køres som ét sammenhængende interval eller som 2 x 10 minutter med nogle minutters let rul imellem.
Afslut med 10-15 minutters nedkørsel.
Fredag: Hviledag
Hold fri fra cyklen. Let styrketræning kan være en mulighed, men undgå at træne benene så hårdt, at det påvirker weekendens cykling.
Lørdag: Meget let cykling – 1 time
Kør en rolig restitutionstur ved cirka 50-60 procent af FTP. Hold igen på bakkerne, og undgå at lade dig lokke ind i et uofficielt verdensmesterskab med de ryttere, der passerer dig.
Turen skal gøre benene friskere – ikke trætte.
Søndag: Lang tur – 3 timer
Kør tre timer i overvejende roligt tempo, gerne i varieret terræn. En klubtur kan være både motiverende og effektiv, så længe tempoet ikke bliver alt for hårdt hele vejen.
På den lange tur træner du især udholdenhed, energiomsætning og evnen til at sidde komfortabelt på cyklen i flere timer.
Intensiteten gør forskellen
Når den samlede træningsmængde er begrænset, bliver kvaliteten af træningen ekstra vigtig.
Hvis du cyklede 400-500 kilometer hver uge, ville den store træningsmængde i sig selv give en betydelig træningseffekt. Med syv timer til rådighed skal tiden bruges mere målrettet.
Det betyder ikke, at alle ture skal være hårde. Tværtimod. Du får mest ud af programmet, når de hårde træningspas er virkelig hårde, og de rolige ture reelt er rolige.
De intensive pas kan blandt andet bestå af:
- * korte accelerationer og spurter
- * hårde intervaller på bakker
- * tempokørsel i modvind
- * længere intervaller omkring din tærskel
- * korte perioder over FTP
Den lange, rolige tur er samtidig afgørende for at opbygge den udholdenhed, som ikke kan skabes gennem korte intervaller alene.
Undgå den klassiske mellemzone
Mange motionister kører næsten alle deres ture i det samme moderat hårde tempo. Det føles effektivt, fordi man bliver træt og kommer hjem med en pæn gennemsnitsfart.
Problemet er, at denne type træning ofte er for hård til at give god restitution – men samtidig ikke hård nok til for alvor at flytte formen.
Resultatet kan blive mange ens træningspas, trætte ben og begrænset fremgang.
Nøglen er derfor variation:
Kør langsomt, når programmet siger roligt. Kør koncentreret og målrettet, når der står intervaller på planen. Og accepter, at hviledagene er en vigtig del af træningen – ikke spildte dage.
Tilpas programmet til din hverdag
Ugeprogrammet er et eksempel og ikke en facitliste. Du kan flytte rundt på dagene, så det passer til arbejde, familie og andre forpligtelser.
Undgå dog helst to meget hårde dage lige efter hinanden, og sørg for at være nogenlunde frisk inden de vigtigste intervalpas og den lange tur.
Er du ny i struktureret træning, bør du begynde forsigtigt. Start eksempelvis med færre intervaller og en kortere søndagstur, og øg gradvist belastningen.
Med syv veltilrettelagte timer om ugen kan du nå overraskende langt. Det vigtigste er ikke at træne mest muligt, men at skabe en god balance mellem hård træning, rolige kilometer og tilstrækkelig restitution.
* * * * *
