Drik rigeligt når det er koldt
Det med at få spist og drukket tilstrækkeligt under træningen er vigtigt året rundt. Men det at få fyldt på tanken er faktisk endnu vigtigere om vinteren, når det er koldt og vådt.
Mange fejlvurderer nemlig det, at sveden ikke pibler synligt frem som om sommeren, og glemmer ganske enkelt at få drukket (og spist) nok. Det forholder sig imidlertid omvendt. Kroppen bruger - udover selve cyklingen - en del ekstra energi om vinteren på at:
1) Opvarme din ånde. Når det er koldt, må luften opvarmes og fugtes i dit svælg og lunger. Ved udånding kan du ofte tydeligt se hvordan væske forlader kroppen. I koldt og tørt vejr afgives betydelige mængder fugt gennem åndedrættet, som løbende skal erstattes for at opretholde væskebalancen.
2) Holde på kropsvarmen. Hvis du dehydrerer reduceres blodvolumen, og blodstrømningen til hud og ekstremiteter (ører, fingre, tæer etc.) mindskes. Du vil derfor hurtigere føle dig kold og være mere udsat for unormal lav kropstemperatur (Hypotermia) eller sågar frostskader.
Hvornår og hvor meget skal du drikke på en iskold og våd træningstur? Der er tre tidspunkter: I god tid før turen, inden du bliver tørstig og når du er tørstig! Følg de her råd:
1) Start med at drikke 1-1½ liter før træningen starter
2) Drik inden du bliver tørstig. Venter du til tørsten indfinder sig, er det muligvis allerede for sent, og det er surt at måtte humpe dehydreret hjemover.
3) Sørg for at have rigeligt med væske med på turen. Vinterturene er er ofte vældig sociale og hyggelige - og bliver af samme grund ofte længere end forventet. Så tag 2 flasker i stedet for 1 med.
4) Start ud med varmt vand i flaskerne, så går der måske 45-60 min. inden det bliver til isvand.
Hvilken type væske skal du så drikke? Rent vand er på de kortere træningsture ofte tilstrækkeligt, men skal du træne i længere tid (+ 1 time) og med høj intensitet, er det en god idé at supplere med kulhydrater, elektrolytter og salte. Det vil delvist kunne opnås ved at blande vandet op med sukker, saftevand - eller optimalt energipulver eller brusetabletter beregnet til formålet.
God fornøjelse!
Se evt. også denne lille video om ernæring generelt ved cykeltræning i køligt vejr (4.07 min. - engelsk):