I form med 7 timers cykeltræning pr. uge
Du kan faktisk være i rigtig god cykelform med kun 7 timers afvekslende cykeltræning om ugen. 60 minutters træning i gennemsnit pr. dag, burde give tid (og energi) nok til også at få slået græsplænen, købe ind, vaske dit cykeltøj og måske endda se kone/mand og børn ind i mellem.
Det med 1 times cykeltræning om dagen skal nu ikke tages helt bogstaveligt. Det vil nemlig ikke give din den fornødne udholdenhed til f.eks at gennemføre et længere motionscykelløb. I stedet bør du køre længere nogle dage og holde helt fri fra cyklen andre dage. Hvordan du præcist sammensætte dit program afhænger af din kalender, men de fleste kører mere og længere i weekenden, når de har fri. Og tager de træningsfrie dage på de travle hverdage.
Her er et bud på et uge-program som vil fungere for mange almindelige motionister i tidsnød:
- Mandag: Hviledag - evt. med lidt styrketræning
- Tirsdag: 1 times cykling. 15-20 min. opvarmning med gradvist stigende intensitet. Derefter 4-8 hårde 1-2 min. accelerationer (120%-150% af FTP) med 2-4 min. rolig rul ml. intervaller. 10-15 min. nedvarmning.
- Onsdag: 1 times cykling i moderat tempo (65%-75% af FTP)
- Torsdag 1 times cykling. med 20 min. 15-20 min. opvarmning med gradvist stigende intensitet. Derefter 20 min. hård tempokørsel (85%-95% af FTP). Evt. fordelt på 2x10 min intervaller. 10-15 min. nedvarmning.
- Fredag: Hviledag - evt med lidt styrketræning
- Lørdag: 1 times cykling i meget moderat tempo (50%-60% af FTP)
- Søndag: 3 timers cykling i varieret tempo. Gerne en klubtur og i varieret terræn
Intensiteten er helt afgørende i et program som dette. Hvis du cykeltrænede 400-500km hver uge ville træningsmængden i sig selv garantere, at du var i virkelig god form. Men når nu det ikke er muligt, så handler det meget om løbende at inkludere tidspunkter med intens træning omkring eller over din syregrænse. Mix kortvarig benhård kraftudfoldelser som f.eks spurter med længere og sejere intervaller f.eks på bakker eller i modvind.
Nøglen er at variere intensiteten i løbet af ugen, hvilket er noget mange motionister har svært ved. Når du skal køre hårdt til, så gør det 100%, og omvendt når dagens program står på let træning, så tving dig selv til at køre langsomt. Hvis du altid kører i samme moderat høje tempo (75%-85% af FTP eller syregrænse) , så vil du nemlig stort set ikke flytte dine grænser og fysiske formåen.
* * * * *