Tips: Undgå dehydrering når det er varmt
Cyklelryttere og andre udendørs udholdenhedsatleter er de første til at bemærke stigende temperaturer, og jo varmere det er desto hurtigere mister du væske. I bedste fald forringes din præstationsevne markant, og i mere ekstreme tilfælde fører dehydrering til kramper og kollaps. Her er nogle få simple og effektive råd til at opretholde den rette væskebalance:
1) Drik før en træning eller event
Sørg for at være ekstra godt hydreret inden du skal ud og cykle på en varm dag. De fleste mennesker lider af kronisk dehydrering, fordi de ikke får drukket nok vand i løbet af dagen. Hav altid en flaske vand på dit bord, og nip til den hele tiden i løbet af dagen. Både af hensyn til din energi og væskebalancen, så drik mindst en ½ og helst 1 liter sportsdrik en time før træning eller løb.
2) Drik undervejs.
Tørstfornemmelsen kommer først efter at din krop egentlig har brug for væske, så drik før du bliver tørstig. Gør det til en vane at række ud efter drikkeflasken hvert kvarter og tag et par store slurke. De fleste ryttere har behov for 1 liter væske i timen, men det varierer meget afhængig af temperaturen, intensiteten og andre faktorer som kropsstørrelse.
3) Indtag væske efter løbet.
Uanset hvor meget du drikker mens du cykler, vil du - specielt når det er varmt - være drænet for væske efter et løb. Prøv at veje dig selv før og efter et løb. Sammenlign tallene. Hvis du har tabt vægt, så drik 3/4 liter væske for hvert ½ kg du har tabt dig. Bliv ved med at drikke indtil din vægt igen er normal og din urin er farveløs og kommer i rigelige mængder.
4) Genopret saltbalancen.
De hvide stænk i dit ansigt og på hjelmstropperne efter en varm tur kommer fra den salt du har svedt ud. Det skal erstattes. Manglende salt kan føre til kramper. Et stort underskud af salt fører til hyponatremia (saltmangel), som potentielt er en livstruende tilstand. Din sportsdrik bør indeholde mindst 200 mg sodium pr. ½ liter (tjek brugsanvisningen). Det kan også hjælpe at salte din kost, når du f.eks. hyppigt kører i varmt vejr. Hvis du har svært ved at undgå krampetendens, kan du evt. forsøge dig med et kosttilskud, der indeholder salte og/eller magnesium.
Se vores udvalg af energi- og restitionsdrikke her
* * * * *
Vil du vide mere om væske og ernæring i forbindelse med cykling? Tjek også denne (engelsksprogede) video om emnet fra Global Cycling Network: